Tシャツが似合う男に大変身させる大胸筋のトレーニング法!

2019.3.18 / MASTER
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これからの季節は、Tシャツ一枚で過ごす日が多くなってきますよね。

そんな時にガリガリのカラダをしていると、なんだかひ弱そうな人に見えてしまいます。


そんな方々におすすめなのが、大胸筋の筋トレです。

大胸筋を鍛えていると、Tシャツがとっても似合う男らしいカラダに仕上がります。


そこで今回は、大胸筋の鍛え方を詳しくご紹介していきます。

その筋トレメニューの中には自宅で気軽に取り組めるものから、器具やマシンを使って本格的なものまで大公開しています。


是非この記事を参考にして分厚い胸板を手に入れて下さい。


そもそも大胸筋とは?

まずは大胸筋について、どの部位でどんな筋肉なのか簡単に説明しておきます。


大胸筋とは、胸の筋肉の外側全面に付いている筋肉で胸の中では最も広く大きい筋肉になります。主に上腕の運動や呼吸運動に連動しています。


大胸筋の種類

大胸筋の中にはでも大きく分けて次の4つの部位があります。


・大胸筋上部

・大胸筋下部

・大胸筋外部

・大胸筋内部


この4つをそれぞれの筋トレメニューで効率的に鍛えていきましょう。

大胸筋に効く筋トレメニューを、自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けてご紹介していきます。


▼自重トレーニング

大胸筋を鍛えるには、自重トレーニングがおすすめです。

特に筋トレ初心者はこのトレーニングから始めましょう。


ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの基本ともいえます。

大胸筋も全体的にまんべんなく鍛えることが出来ます。筋トレ初心者は、まずはこのトレーニングで筋力を付けてから、他のメニューを始めて下さい。

コツとしましては、初めはしっかりとしたフォームを身につけるということです。

正しいフォームで取り組めば少ない回数でしっかりと負荷がかけられます。


ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を広げて行います。

その効果はノーマルよりも更に大胸筋メインで効かすことが出来ます。

大胸筋の部位は、ノーマルと同じく全体に効果があります。

コツとしましては、床ぎりぎりまでカラダを下げて、しっかりと胸を開くイメージでトレーニングして下さい。


デクラインプッシュアップ


デクラインプッシュアップは、大胸筋の中でも特に上部に効果的なプッシュアップです。

やり方としましては、足を台や椅子などに置いて高い位置からの腕立て伏せをします。

足を上げて行う分、かなり大胸筋上部に効いてきます。

筋トレ初心者には、少しハードルが高いかもしれません。


ナロウプッシュアップ


ナロウプッシュアップは、主に上腕三頭筋に効果のあるものといわれていますが、実は大胸筋内部にも効果があります。

大胸筋内部は、他の部位よりも鍛えるのが難しいといわれていますが、このナロウプッシュアップをメニューに取り入れることで鍛えることが可能です。

やり方としましては、肩幅より狭めた手幅でプッシュアップを行ってください。


ダイヤモンドプッシュアップ


ダイヤモンドプッシュアップは、ナロウプッシュアップと同じく上腕三頭筋と大胸筋内部に効果的です。

やり方としましては、手幅をナロウプッシュアップよりも更に内側に入れて行います。

効果もナロウプッシュアップより更に利かすことが出来ます。

ナロウでものたりなくなったらダイヤモンドに切り替えてトレーニングしましょう。


▼ダンベルトレーニング

大胸筋は、ダンベルを使うことによって、より効率的に効かせることも出来ます。


ダンベルプレス


ダンベルプレスは、大胸筋に効かせられるのはもちろんのこと、同時に三角筋前部なども一緒に鍛えることが出来ます。

コツとしましては、ダンベルの重心を内側に持っていきましょう。

ダンベルが外側に傾いてしまうと、大胸筋ではなく上腕三頭筋などの別の部位に力が逃げていってしまいます。


ダンベルフライ


ダンベルフライは、ダンベルプレスとは似ているようで異なり、大胸筋のみにかなりの負荷をかけられます。

ダンベルプレスをこなした後に、更に追い打ちをかけるようにしましょう。

そうすれば、大胸筋に相当な負荷をかけることが出来ます。

コツとしましては、腕よりも胸で引き上げるイメージで取り組んで下さい。


トレーニーに人気のカバーサプリ

トレーニング後に摂取するプロテイン。

そのプロテインが体内でアミノ酸に分解され、「ロイシン」が作られます。

このロイシンが更に分解されると「HMB(B-ヒドロキシ-

B-メチル酸)」という代謝物質に変化します。

この「HMB」がボディメイクに必要な成分なのです。

しかし、HMBはロイシンの約5%しか生成されません。

対して、1日に必要なHMBの摂取量は3g。

これを換算すると…プロテイン約20杯以上なのです。

20杯以上のプロテインを飲むのは正直キツイ。。

という方が効率的にHMBが摂取できるのが、金子賢全面監修の「鍛神」というサプリなのです。

20杯以上のプロテインが、鍛神だと6粒のみ。

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まとめ

今回は、大胸筋に絞った筋トレ方法をご紹介してみました。

初心者から上級者まで取り入れられるメニューなので、自分に合ったものを選んでトレーニングに励んで下さいね。


そして、是非これを期にたくましく男らしい、分厚い胸板を手に入れましょう!


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