筋トレとランニングはどちらが先?トレーングの際のコツも紹介!

2019.6.15 / MASTER
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上半身裸のマッチョな男性

ダイエット目的や、細マッチョになるのが目的で、筋トレやランニングをされる方も多いと思いますが、筋トレやランニングはおこなう順番によって効果に差が出ることをご存じだったでしょうか。

せっかく身体を鍛えるのであれば、効率よく筋肉をつけ、脂肪を落としたいものですよね。
そこで今回は、筋トレとランニングの順序や、トレーニング効果を上げるコツを紹介したいと思います。

筋トレの目的と筋肉がつくメカニズム


ダイエットをするのであれば、筋肉をつけるのが一番です。
では、そもそも筋トレをすることで、どのような変化が体内に現れるのでしょう。
また、筋肉はどのようにして増えていくのでしょう。


筋トレとは?
突然ですが「筋トレとは何ですか?」と聞かれたら何と答えますか?
腕立て伏せや腹筋運動をおこなうこと」とか、「バーベルやダンベルで筋肉を鍛えること」などというのが一般的な答えではないでしょうか。

確かに筋肉を鍛えることで間違いないのですが、筋肉がつくメカニズムからみた場合、筋トレとは「筋線維を断裂させる」行為です。
では、筋肉がつくメカニズムについて詳しく見ていきましょう。


筋肉がつくメカニズム
私たちが一般的に「筋肉」といった場合、それは骨格筋のことを指すケースがほとんどです。
骨格筋は文字通り骨と骨とを結んでおり、骨格筋が収縮および弛緩することによって、関節を動かすことが可能となっています。

筋肉は1つの塊として存在しているのではなく、筋線維という線維の束が集まって構成されています。
鶏のささみをイメージしてもらうと分かりやすいのですが、茹でた鶏のささみは線維に沿って裂けると思います。

あの線維の1本1本が筋線維という訳なのです。
そして、筋トレとはその筋線維に傷をつける行為にほかなりません。
傷が小さければそれほど問題ありませんが、傷の程度が大きくなるにつれ、筋肉痛や肉離れ、筋断裂のリスクが高くなります。

ではなぜ筋トレをおこなうことで筋肉がつくのかというと、断裂した筋肉が再生するときに、以前と同程度の負荷では切れないよう、太く・強くなるからです。
このことを「超回復」と呼んでおり、筋肉がつく=「筋肥大」が起こるメカニズムとなっているのです。


ランニングの効果


筋トレとランニングのどちらを先におこなった方がよいのかについて解説する前に、ランニングにはどのような効果があるのかを知っておきましょう。


筋力アップ
ランニングというと下半身を鍛える運動というイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実はランニングをおこなうと、全身の80%もの筋肉が使われます。

そのため、理想的な全身運動となっているのです。筋力アップという観点からすると、おもに下半身の筋肉が中心に鍛えられることとなります。


血行促進
ランニングには血行促進効果もあります。
特にランニングをおこなうと、ふくらはぎに大きな負荷がかかります。「足は第2の心臓」などと言われるように、ふくらはぎへの負荷が大きくなると、心臓へと血液を送り返す力が強くなり、血行が促進されるのです。


心肺機能の強化
ランニングをおこなうと、心肺機能の強化にもつながります。
マラソンランナーの心拍数や脈拍が極端に少ないのは、日頃のトレーニングによって心肺機能が強化されているからです。


脂肪燃焼
ランニングには脂肪燃焼効果もあります。
ランニングのように、軽度から中等度の負荷を、長時間にわたって筋肉に与える運動のことを「有酸素運動」と呼んでいます。

有酸素運動を開始すると、はじめに血液中の糖質が燃焼して運動エネルギーへと変えられますが、血液中の糖質を使い果たすと、今度は体脂肪を燃焼させて運動エネルギーへと変えます。
それによって脂肪を減らすことができるのです。


筋トレとランニングはどちらが先?


筋トレとランニングにはそれぞれ違った目的がありますが、順番を意識するだけでダイエット効果を高めることができます。
ではどちらを先におこなった方がよいのかというと、ズバリ筋トレが先です。

ランニングのような運動を有酸素運動というのに対し、筋トレのように重度の負荷を一気に筋肉にかけるような運動を「無酸素運動」と呼んでいます。

無酸素運動をおこなう際には、血液中の糖質が運動エネルギーに変えられます。
有酸素運動をおこなうと始めに血液中の糖質が運動エネルギーへと変えられますが、あらかじめ筋トレをおこなって血液中の糖質を燃焼させておけば、いざ有酸素運動を開始した際に、速やかに脂肪燃焼が起こるわけです。

また、筋トレのような無酸素運動をおこなうと、脂肪の燃焼効率が高くなることも分かっています。
筋トレ開始から48時間にわたって脂肪燃焼効果が高くなるので、ダイエットをしたいのであれば、筋トレの後にランニングをするのが効率的という訳なのです。


部位別おすすめの筋トレ


せっかく筋トレをおこなうのであれば、短期間で効率よく鍛えたいものですよね。
そこで、上半身と二の腕、下半身の筋肉をつけるのにおすすめの筋トレを紹介します。


上半身
上半身の筋肉をつけたいのであれば、懸垂運動がおすすめです。特に細マッチョを目指している人には懸垂運動がぴったりです。

懸垂運動というと腕の筋肉ばかり使うように思われるかも知れませんが、実は、懸垂運動をおこなう際には、腕だけでなく腹筋や背筋、肩周りの筋肉なども総動員されます。
つまり、懸垂運動は上半身を鍛えるのに理想的な筋トレと言えるのです。

男性の憧れる体型の1つに、逆三角形の上半身というものがありますが、逆三角形の上半身を得るためにも懸垂運動はおすすめです。

懸垂運動をおこなうことによって肩周りの筋肉がつくと、男性らしい格好よい肩幅を得ることができます。
また、懸垂運動をおこなうことによって、おなか周りを引き締める効果も得られます。
その相乗効果によって、逆三角形の上半身が得られるのです。


二の腕
太い二の腕は男性らしさの象徴でもありますよね。
そんな太い二の腕になりたいのであれば、ダンベルを用いた筋トレがおすすめです。

ダンベルを利用して二の腕を鍛えるというと、上腕二頭筋(いわゆる力こぶを作る筋肉)を鍛えることをイメージしがちです。

確かに上腕二頭筋も鍛えることが重要なのですが、さらに重要なのが上腕三頭筋(力こぶと反対側の筋肉)を鍛えることです。

上腕三頭筋がしっかりと鍛えられていることによって、上腕二頭筋の盛り上がりがより目立つこととなり、メリハリのある格好よい二の腕になれるのです。

上腕二頭筋を鍛える際にはコンセントレーションカールなどの、いわゆるダンベルカールがおすすめです。上腕三頭筋を鍛える際にはトライセプスキックバックやフレンチプレスがおすすめです。


下半身
下半身を鍛えるのにおすすめの運動が、「キング・オブ・エクササイズ」でもあるスクワットです。
ただスクワットにはケガのリスクもともなうので、ここではスプリットスクワットをおすすめしたいと思います。

スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を左右に開いておこなうのに対し、足を大きく前後に開いておこなうタイプのスクワットです。

前後に大きく足を開いた状態から、前の太ももと床が平行になるまで、上半身を真っすぐおろします。
前の太ももと床が平行になったら、元の姿勢に戻しましょう。

スプリットスクワットのメリットはたくさんあります。
1つ目は下半身の筋肉をトータル的に鍛えられることです。
太ももやふくらはぎだけでなく、おしりの筋肉も鍛えられます。

スプリットスクワットのメリットの2つ目は、姿勢を改善できることです。
実際にスプリットスクワットをやってみると分かるのですが、慣れないうちは上半身がグラグラすると思います。

スプリットスクワットになれて上半身が安定してくると、普段の姿勢にも好影響が見られるようになります。
姿勢がいいとそれだけでも若々しく、健康的に見られますよね。

スプリットスクワットのメリットの3つ目が、おなか周りも引き締められるということです。
通常のスクワットと異なり、スプリットスクワットをおこなうと、お腹にある大腰筋という筋肉が鍛えられます。

大腰筋は腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる筋肉なので、大腰筋が鍛えられることで、ウエストを引き締めることが可能となるのです。

その他にもスプリットスクワットには腰痛改善効果や血行促進効果、全身のバランス感覚の向上やヒップアップ効果など、さまざまなメリットがあります。


効率よくトレーニングするためのコツ


ランニングの前に筋トレをおこなうことで、効率よく筋肉をつけながら、身体を絞ることが可能となります。
また、以下のような工夫を取り入れることで、さらに効率よくトレーニング効果を上げることができますよ。


夕方に運動する
トレーニングの効率を上げたいのであれば、夕方に運動するとよいでしょう。
先ほど、有酸素運動を筋トレの後におこなった方がよい理由として、血液中の糖質が不足している状態から有酸素運動を始めることで、体脂肪が燃焼しやすくなることを挙げました。

夕方は1日の中でもっとも血液中の糖質が減少している時間帯です。
そのため、夕飯の前に運動をすることによって、トレーニングの効率を上げることが可能となるのです。

夕方に運動をすることには、健康面でもメリットがあります。
ランニングを朝おこなっている人もいますが、運動に慣れていない人にとって、朝から運動をすることにはリスクがともないます。

よくメタボを改善しようと一念発起し、朝方ランニングを始めた人が救急車で運ばれるというケースも見受けられます。
なぜかというと、朝という時間帯は変な言い方ですが、一番「死に近い」時間帯だからです。

寝ている間に人間の心拍数はどんどん低下し、体温も血圧も下がります。
そのような状態でいきなりランニングを始めると、急激に心臓に負担がかかることとなるのです。

その結果、心筋梗塞を発症するリスクが高くなるのです。
そのため、朝から急激な運動をするのは控えた方が無難です。


鍛える場所を変える
効率よく筋肉をつけたいのであれば、鍛える場所を日によって変えることも重要です。
というのも、筋肥大を起こすためには回復期間が必要だからです。

そのため、1日目に上半身を鍛えたのであれば、2日目は下半身を鍛え、3日目はインナーマッスルを鍛えるなど工夫するとよいでしょう。

1日にすべての場所を鍛えるのもいいのですが、時間がかかりますしなにより疲れます。
3日でローテーションするように筋トレメニューを組めば、身体に疲労を残さず、効率的に筋肉をつけることが可能となります。


マンネリ化を避ける
効率よくトレーニングをするコツとしては、マンネリ化を避けることもあげられます。
ダイエットもそうですが、筋トレをおこなう際に最大の障壁となるのが「飽きる」ことです。

そのため、トレーニングメニューに変化を加え、楽しみながら筋トレができるように工夫しましょう。
筋肉レベルで見ても、同じようなトレーニングばかりしていると、筋肉が「慣れて」しまいます。

同じ上半身を鍛えるにしても、前回懸垂運動をおこなったのであれば、今回はプッシュアップにして見るとか、ダンベルカールにしてみるとか工夫するとよいでしょう。


休養をしっかりとる
効率よくトレーニングするためには、休養をしっかりとることも重要です。
私たちの身体は寝ている間に回復します。
いくら筋トレをおこなっても、しっかりと休養を取らないと、超回復が起こりにくくなってしまうのです。


栄養を摂る
栄養を摂ることも効率のよいトレーニングには必須です。
筋トレをおこなったあとであれば、良質のたんぱく質を摂取するようにしましょう。

また、疲労を回復するためにはクエン酸を摂取するのも効果的です。
食事で賄いきれない分は、サプリメントやプロテインなどを利用するのもよいでしょう。


まとめ

ランニングをする前に筋トレをおこなうと、体脂肪の燃焼が起こりやすくなるため、細マッチョを目指したいのであれば、筋トレを先におこなうよう意識してみましょう。

また、効率よく筋肉をつけるためには、超回復を意識することが重要です。
どこの筋肉を鍛えたときに、どれくらいの休養を取ると効果的だったのか、自分の身体で確認しながらトレーニングに臨むといいですよ。


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